Si vous avez un ami qui suit un jeûne intermittent, ou que c’est directement votre cas, vous n'êtes pas étranger aux changements d’humeur qui peuvent survenir lorsqu’on suit ce type de régime. Je vais aujourd’hui vous expliquer, grâce à plusieurs références scientifiques, les raisons de cette mauvaise humeur.
Une histoire de glycémie
La pratique du jeûne intermittent a un véritable impact sur les taux de sucre dans le sang : la glycémie. Forcément, quand on n’a pas mangé depuis de nombreuses heures, ces taux réduisent drastiquement, puis ils remontent en flèche lorsqu’on rompt le jeûne.
La variabilité glycémique est un premier indice des effets d’humeur du jeûne intermittent. Cette variabilité glycémique réfère aux variations des taux de sucre dans le sang au cours de la journée, allant de l’hypo- à l’hyperglycémie aux extrêmes.
Une expérimentation de Penckofer et al. (1) s’est intéressée à cette question chez un groupe de femmes diabétiques de type 2. Elle a révélé qu’une plus grande variabilité glycémique est associée à une moindre qualité de vie et des humeurs négatives.
Une autre étude de Hermanns et al. (2) a cette fois montré que ce n’est pas tant la variabilité qui impact l’humeur, mais les taux glycémiques eux-mêmes.
Plus précisément, d’après l’expérimentation de Gonder-Frederick et al. (3), des taux glycémiques bas tendent à être associés à de la “nervosité”, tandis que des taux glycémiques hauts sont reliés davantage à de la “colère” et “tristesse”. Néanmoins, l’étude a également montré que la relation humeur-glycémie était très particulière selon les personnes.
Le stress d’avoir faim
Ce n’est jamais agréable d’avoir faim. D’ailleurs, qui ne s’est jamais montré déplaisant un peu avant l’heure du déjeuner ou du dîner ? Puis s’excusant entre le plat et le dessert avec l’excuse compréhensible par tous : “c’est parce que j’avais la dalle”.
Pour l’organisme, ça va même plus loin que ça : la faim le place dans un état de stress. Le corps se dit que s’il a faim c’est qu’il n’y a pas de nourriture disponible, et s’il n’y a pas de nourriture disponible, il est en danger.
C’est ainsi que, comme le montre la méta-analyse de Nakamura et al. (4), 13 études ont montré un lien direct entre restriction calorique et augmentation du taux de cortisol. Le cortisol, appelé couramment “hormone du stress”, permet la régulation des glucides, lipides, protides, ions et de l'eau, évitant les variations de notre équilibre physiologique.
Ces études (rassemblant un total de 357 participants) ont montré que le jeûne, plus encore que les régimes hypocaloriques, entraîne une augmentation de ce taux de cortisol. Mais en particulier avec des jeûnes longs de plusieurs jours puisque ce sont eux qui ont un véritable effet calorique restrictif.
Il y a un autre élément de notre corps qui réagit particulièrement à la faim et au stress : le neuropeptide Y (NPY). Il s’agit d’un neurotransmetteur (de la famille des peptides) que l’on retrouve dans certains neurones du tronc cérébral, de l’hypothalamus et du système limbique.
Toutes ces localités du cerveau ne vous disent probablement rien, mais elles expliquent pourquoi le NPY a un impact sur les changements de comportements émotionnels, affectifs et alimentaires liés au stress, ainsi qu’à la gestion du stress lui-même.
Venons-en au fait, Murphy et al. (5) ont montré que le jeûne augmente l’expression de NPY et les taux de peptides. Ce, parce que le NPY réagit directement à la forte baisse de glucose et à l’augmentation du stress.
Alors, comment le NPY agit-t-il sur l’humeur ? Et bien, comme l’ont montré Karl et. al (6), en débloquant certains de nos mécanismes primaires de survie. Et ainsi, nous autorisant à agir de manière plus agressive. Il faut parfois s’en souvenir, nous ne sommes que des homo sapiens près à se battre pour assurer notre survie !
Une socialisation parfois en berne
Il faut le dire, quand on a un mode d’alimentation particulier, il est parfois difficile de conserver une vie sociale hyper active.
Nombre de nos interactions sociales tournent autour de la nourriture (ou de la boisson) : déjeuner à la brasserie, dîner chez des amis, prendre le petit-dej au bureau, faire un apéro jeux de société, boire un verre au bar… L’année 2020 nous l'a bien montré : que faire quand nous n’avons plus les bars et les restaurants pour se retrouver ?
Le jeûne intermittent n’échappe pas à ce problème, et selon les horaires que vous vous êtes données, cela peut être plus ou moins handicapant pour avoir une vie sociale épanouie. Qui a envie de se contenter de boire de l’eau quand dix amis autour se font un festin…
Or, comme le rappelle l’Association Américaine de Psychologie (7), le fait de moins voir ses amis peut conduire à un sentiment de solitude et d’isolement. Ce sentiment peut entraîner différents effets sur l’humeur allant jusqu’à la dépression.
Il est néanmoins possible de faire des ajustements
Nous l’avons vu, les effets d’humeur du jeûne intermittent sont presque tous liés au sentiment de faim. Ainsi donc, il est essentiel d’adopter des habitudes alimentaires qui ralentissent l’apparition de la faim lors d'un jeûne. Pour cela, je vous ai fait une vidéo spécialement sur le sujet qui devrait vous aider à avoir beaucoup moins faim lorsque vous jeûnez.
Également, sachez que l’étude de Lyra et al. (8) a bien mis en évidence plusieurs éléments qui lient glycémie et dépression : la résistance à l’insuline, la baisse de croissance des cellules (à cause de glycémie élevée), la stimulation du stress chronique par l’insuline et l’augmentation des inflammations par l’insuline. Mais, comme vous le savez si vous avez lu mon dossier sur le jeûne intermittent, ce type d’alimentation a un effet tout à fait bénéfique sur tous ces éléments.
Alors, même s’il vous arrive d’être parfois de mauvaise humeur à cause de la faim, voyez qu’il n’y a rien de définitif ni de grave à suivre un jeûne intermittent. A l’inverse par exemple d’un régime trop riche en sucre qui augmenterait le risque de dépression.
Mais si ces histoires de variations et de pics de glucose vous inquiètent, vous pouvez toujours pensez à suivre un régime cétogène en parallèle de votre jeûne intermittent. Il vous permettrait d’être plus régulier sur votre glycémie et de réduire la faim.
Ainsi, il est normal d’avoir faim quand on suit un jeûne intermittent et d’y voir un impact sur notre humeur. Mais il est possible d’agir ! La meilleure solution pour bien vivre son jeûne intermittent, c’est de bien comprendre pourquoi on le pratique et comment il fonctionne.
Références
(1) Penckofer, S., Quinn, L., Byrn, M., Ferrans, C., Miller, M., & Strange, P. (2012). Does glycemic variability impact mood and quality of life?. Diabetes technology & therapeutics, 14(4), 303–310. https://doi.org/10.1089/dia.2011.0191
(2) Hermanns, N., Scheff, C., Kulzer, B., Weyers, P., Pauli, P., Kubiak, T., & Haak, T. (2007). Association of glucose levels and glucose variability with mood in type 1 diabetic patients. Diabetologia, 50(5), 930–933. https://doi.org/10.1007/s00125-007-0643-y
(3) Gonder-Frederick, L. A., Cox, D. J., Bobbitt, S. A., & Pennebaker, J. W. (1989). Mood changes associated with blood glucose fluctuations in insulin-dependent diabetes mellitus. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 8(1), 45–59. https://doi.org/10.1037//0278-6133.8.1.45
(4) Nakamura, Y., Walker, B. R., & Ikuta, T. (2016). Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction. Stress (Amsterdam, Netherlands), 19(2), 151–157. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1121984
(5) Murphy, B. A., Fioramonti, X., Jochnowitz, N., Fakira, K., Gagen, K., Contie, S., Lorsignol, A., Penicaud, L., Martin, W. J., & Routh, V. H. (2009). Fasting enhances the response of arcuate neuropeptide Y-glucose-inhibited neurons to decreased extracellular glucose. American journal of physiology. Cell physiology, 296(4), C746–C756. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00641.2008
(6) Karl, T., Lin, S., Schwarzer, C., Sainsbury, A., Couzens, M., Wittmann, W., Boey, D., von Hörsten, S., & Herzog, H. (2004). Y1 receptors regulate aggressive behavior by modulating serotonin pathways. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(34), 12742–12747. https://doi.org/10.1073/pnas.0404085101
(7) Novotney, A. (2020, March). The risks of social isolation. Monitor on Psychology, 50(5). http://www.apa.org/monitor/2019/05/ce-corner-isolation
(8) Lyra E Silva, N. M., Lam, M. P., Soares, C. N., Munoz, D. P., Milev, R., & De Felice, F. G. (2019). Insulin Resistance as a Shared Pathogenic Mechanism Between Depression and Type 2 Diabetes. Frontiers in psychiatry, 10, 57. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00057
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