On en entend parler de plus en plus, pourtant le jeûne n’a rien de nouveau. Si on le connaît davantage à travers les grandes religions monothéistes, le jeûne intermittent peut tout à fait être pratiqué en dehors de la spiritualité.
La science s’y est intéressée depuis très longtemps. Les études rapportent régulièrement les effets positifs du jeûne sur la perte de poids, les fonctions cognitives, le métabolisme, les maladies cardiovasculaires, la longévité, etc…
Les pratiquants de l’intermittent fasting ne cessent de rappeler comme celui-ci simplifie leur journée et les aide à se sentir en forme. Avec des effets négatifs facilement maîtrisables (et qu’on vous aide à gérer grâce à nos conseils !).
Cette vidéo fondée sur la littérature scientifique répondra à toutes les questions que vous vous posez sur le jeûne intermittent (oui vraiment toutes). A quoi sert-il ? Comment faire ? Quels sont les effets secondaires ? Comment mon corps réagit ? Puis-je le pratiquer si je suis un sportif ? Quelles sont les variantes ?
Définition du jeûne intermittent
1. Quelques explications
Quelle qu’en soit la raison, il est essentiel de rappeler avant toute chose que le jeûne est un choix. Une décision en lien avec la spiritualité, la santé, la volonté de gagner du temps, ou autre. Il faut différencier le choix de jeûner de l’impossibilité de pouvoir se nourrir, qu’on appelle alors famine. Cette dernière est une situation subie et grave. Ce n’est pas ce dont il s’agit ici.
La première chose à expliquer concernant l’intermittent fasting (comme disent les anglophones) c’est qu’il ne s’agit pas d’un régime. Mais bien d’un mode de vie, ou plutôt d’un rythme d’alimentation.
L’idée du jeûne vous paraît peut-être complètement inconnue et pourtant, vous l’avez forcément déjà pratiqué. Rappelez-vous de la dernière fois que vous avez fait une prise de sang : il fallait venir au laboratoire le ventre vide, sans avoir bu autre chose que de l’eau. Vous étiez donc à jeun.
C’est ainsi la définition du jeûne. Soit, pendant une certaine période, le fait de ne consommer aucun apport calorique, en ne mangeant pas et en buvant uniquement de l’eau.
Les bienfaits du jeûne sont nombreux et régulièrement mis en avant par la science. Patterson et al. (1) par exemple, présentent le jeûne intermittent comme une façon non pharmacologique d’améliorer sa santé et de diminuer les risques de certaines maladies chroniques.
Le principe du jeûne intermittent est donc d’alterner ces périodes sans manger, avec des moments de liberté pour se nourrir.
2. La cétose et l’autophagie au cœur des effets positifs
Mais alors, jeûne-t-on entre chaque repas? Pas vraiment. En général, on utilise le mot jeûne après au moins une dizaine d’heures sans aucun apport calorique. Cela dit, il n’y a pas de règle qui fixe précisément le minimum d’heures d’un jeûne.
Pour que le corps produise la plupart des effets positifs du jeûne, et notamment la perte de poids, il faut au moins entrer en état de cétose. Soit, selon Anton et al. (2) après environ douze heures sans manger (ou sans apport en glucides).
Veech (3) nous explique cet état appelé ketosis en anglais. Il s’agit du moment où le corps bascule après épuisement de sa source de carburant habituelle - le glucose, vers son autre fuel, les acides gras. Ces derniers, stockés dans notre masse graisseuse, sont utilisés par tout le corps comme source d’énergie. Une partie est convertie par le foie en cétones, qui eux peuvent passer la barrière hémato encéphalique, afin d’être utilisés par le cerveau comme énergie.
Lorsque le jeûne dure encore davantage, un phénomène se trouve amplifié : l’autophagie. C’est l’agent d’entretien de notre corps. Processus indispensable qui s’occupe de nettoyer les cellules mortes, toxines et protéines agrégées. D’après Alirezaei et al. (4), le jeûne est un moyen sain, simple et peu coûteux pour le corps, d’induire une autophagie profonde.
C’est notamment par ces deux procédés de cétose et d’autophagie, que le jeûne intermittent induit de nombreux effets positifs. Notamment, comme le rappellent Anton et al. (2), l’optimisation de nos fonctions physiologiques, l’amélioration de nos performances, ainsi que le ralentissement du vieillissement et de la progression de certaines maladies.
Comment fonctionne le jeûne intermittent sur notre corps ?
Pour mieux comprendre les idées sur lesquelles repose le jeûne intermittent, il est utile de connaître les étapes métaboliques entre le moment où l’on mange, et celui où l’on entre en phase de jeûne. On les trouve en détail dans un article de Dunford et Doyle, (5) :
Période absorptive : elle commence au moment où l’on mange et s’étend jusqu’à 4 heures après le repas. A ce moment-là, il y a dans le corps une augmentation des taux de glucose, acides aminés et acides gras. Le glucose issu des glucides va être partiellement stocké, mais surtout utilisé par tous les tissus comme source d’énergie. Quant aux acides gras issus des lipides, ils vont être acheminés par l’insuline pour être stockés sous forme de masse graisseuse.
Période post-absorptive : il s’agit du laps de temps entre 4 et 8 à 12 heures après le dernier repas. Une bonne partie du glucose a été utilisée. C’est à ce moment que l’insuline baisse, et donc perd son rôle d’agent de circulation. Il devient alors possible pour le corps d’utiliser un peu d’acides gras qui ne sont plus automatiquement stockés. Il y a également une dégradation des protéines.
Période de jeûne : cette phase n’est atteinte qu’après 10 à 24 heures sans avoir mangé. Il n’y a alors quasiment plus de glucose disponible, du coup le corps va commencer à utiliser le gras stocké. Il va aussi entrer en état de cétose et convertir les acides gras en cétones utilisables par le cerveau.
Ainsi, en temps normal, la plupart d’entre nous n’atteignons pas la période de jeûne puisque nous mangeons généralement moins de 7 heures après le dernier repas. D’ailleurs, la régularité des heures de repas est un élément biologiquement important. En effet, d’après l’étude de Wehrens et al. (6), l’horloge interne de notre corps se sert de cette information pour se synchroniser.
Pour se créer une forme de routine, il existe différents types de jeûne intermittent. Soit de longues périodes sur plusieurs jours par semaine (type water fasting), soit chaque jour sur de plus courts laps de temps. La plus populaire est la méthode 16/8 : 16 heures de jeûne suivies d’une fenêtre de 8 heures pour manger.
Quelle que soit la méthode choisie, vous l’aurez maintenant compris : l’essentiel est de ne pas ingérer de calorie pendant un certain temps, afin d’engendrer le jeûne et tous les processus qui l’accompagnent. Ce qui signifie se contenter de boire de l’eau, du thé ou du café (surtout sans sucre).
Un rythme d’alimentation sans danger
Si vous ne tentez pas de battre des records de “temps sans rien avaler”, ni ne vous contentez d’une pomme par jour, alors il n’y a pas de réel risque à la pratique du jeûne intermittent.
L’important comme dans n’importe quel mode d’alimentation, c’est de veiller à ne pas tomber dans l'excès. Une fenêtre de temps réduite pour manger ne signifie pas se sous-alimenter, ou à l’inverse se dépêcher de consommer 2000 calories en 10 minutes.
Patterson et al. (1) l’affirment : les études, même si elles sont limitées sur la manière la plus efficace et saine de suivre un jeûne intermittent, n’ont pas trouvé de réel danger.
Au contraire, comme nous allons le voir, il s’agit d’une manière saine et sûre d’obtenir un grand nombre d’effets positifs sur sa santé et son rythme de vie.
Les raisons pour lesquelles se mettre au jeûne intermittent
Perte et gestion du poids
La plupart des études sur le jeûne intermittent démontrent une perte de poids chez les sujets. Plus exactement, 84,6% des 13 études analysées par Patterson et al. (1) ont démontré une perte de poids chez les sujets suivant un jeûne intermittent.
Dans l’expérimentation d’Arnason et al. (8), les sujets diabétiques ont perdu en moyenne 1,39 kg en 2 semaines.
De même, la méta-analyse de Welton et al. (9) a montré qu’en moyenne sur 12 études (rassemblant au total 1206 participants), les sujets suivant un jeûne intermittent perdent entre 4,6% et 13% de masse corporelle.
Ces mêmes auteurs ont mis en évidence que les résultats de perte de poids avec le jeûne intermittent sont chaque fois comparables avec ceux d’un régime allégé en calories.
Il y a deux explications principales à la perte de poids lors de jeûne intermittent :
● Diminution de la quantité de calories consommées
En mangeant sur une fenêtre de temps plus réduite, on diminue généralement le nombre de repas. La plupart des gens en jeûne intermittent ne mange alors que deux repas par jour.
Comme le montrent les études citées par Patterson et al. (1), lorsque le nombre d’heures disponibles pour manger réduit, les sujets mangent moins. On peut supposer que ça soit à la fois lors des repas, mais aussi moins de grignotage.
Il semblerait que cette habitude de manger moins persiste même après la fin du “régime”, d’après Klempel et al. (10).
Enfin, on pourrait croire que lors d’un jeûne intermittent en alternance par journée (type Eat-Stop-Eat), les sujets compensent en mangeant énormément lors des jours d’alimentation normale. Hors Johnstone et al. (11) ont démontré le contraire. Les sujets de l’étude n’adoptent pas de comportement hyperphagique sur les journées de non-jeûne.
● L’état de cétose (ketosis)
Nous l’avons vu, après 12 à 16 heures sans manger, le corps commence à utiliser les acides gras comme sources d’énergie, à la place du glucose qui est épuisé. Avec le jeûne intermittent, le corps est placé régulièrement dans cet état de cétose. Ainsi, nous brûlons les réserves de graisses accumulées, et donc on perd du poids.
Si la perte de poids est votre objectif, il peut être intéressant de pencher vers une alimentation de type cétogène en même temps que la pratique du jeûne intermittent. La nourriture cétogène permet au corps de rester en état de ketosis (cétose), même en mangeant. Le principe est de fortement diminuer les glucides et de manger principalement des lipides.
Quel type de poids vais-je perdre ?
Le jeûne intermittent, en plaçant le corps en cétose, permet de perdre le “bon” type de poids. Autrement dit, la graisse. Selon l’étude de Harvie et al. (12) chez 107 femmes en surpoids ou obèse, ce serait même 79% du poids perdu qui est de la masse graisseuse !
Encore mieux, Klempel et al. (13) ont prouvé que l’intermittent fasting aide à s’attaquer à la graisse viscérale (graisse interne autour des organes abdominaux). En quantité saine, elle permet de protéger les organes, mais en trop grande quantité elle peut amener à de sérieux problèmes de santé. La bonne nouvelle c’est donc, selon Ding et al. (14) que le jeûne intermittent va à un moment s’attaquer à la graisse viscérale, plutôt que sous-cutanée.
D’une manière générale, le jeûne intermittent est efficace pour gérer son poids. Mansell et ses confrères (15) ont montré que les périodes de faim mènent à une augmentation significative de 3,6% du taux métabolique au repos. Le métabolisme étant la rapidité avec laquelle notre corps brûle des calories. Un métabolisme élevé va brûler d’avantage de calories qu’un métabolisme lent.
Tellement plus facile qu’un régime
Le jeûne intermittent est l’une des seules stratégies (peut-être la seule) qui permette d’obtenir autant de bienfaits si facilement. Jeûner reste plus simple que suivre un régime restrictif classique, en tout cas assez pour qu’on s’y tienne. Tout en étant suffisamment efficace pour faire la différence.
Le dictionnaire Larousse définit le régime comme une “conduite alimentaire caractérisée par des restrictions”. Ces restrictions peuvent concerner le type de nourriture que l’on peut consommer, ou bien la quantité d’apports caloriques. En tous les cas, vous l’avez sûrement expérimenté vous-même : on s’y tient difficilement.
Qu’est-ce qui rend les régimes si difficiles à suivre ?
● Le pouvoir de la mémoire et des habitudes : Brunstrom et al. (16) ont montré à travers leur étude que c’est davantage ce dont on se souvient (ou pense) avoir mangé qui va déterminer à quelle vitesse nous allons avoir faim. Plus encore que ce que nous avons réellement mangé.
Dans le même temps, le cerveau a tendance à s’attacher aux habitudes, en particulier autour de la nourriture. Priver notre corps de certains aliments qu’on a l’habitude de consommer (comme deux carrés de chocolat au lait tous les soirs), crée un sentiment de frustration qui amène à casser plus facilement le régime.
● Les difficultés sociales entraînées : Lorsqu’on suit un régime restrictif, il est difficile de voir les autres manger ce dont on se prive. Si l’on doit compter et calculer nos quantités et apports en permanence, ça devient vite un casse-tête de manger ailleurs que chez soi. Dans un cas comme l’autre, les dîners chez les amis ou les soirées au restaurant peuvent vite devenir une épreuve, et l’occasion de craquer.
● Le sentiment de “tout-ou-rien” : Le moindre écart à un régime donne rapidement l’impression d’un échec complet. Le fait de ne pas être “parfait” lorsqu’on suit un régime crée beaucoup de culpabilité et de déception de soi. Inversement, même en parvenant s’abstenir, la privation est épuisante. La pression psychologique d’un régime restrictif facilite l’abandon.
Avec le jeûne intermittent pas besoin de compter, calculer, peser. Pas besoin de se priver de tout de ce qu’on aime manger, si l’on veille comme toujours à rester sain. Il n’y a pas à réfléchir, juste à regarder la montre !
Klempel et al. (10) ont d’ailleurs montré que les sujets s’adaptent facilement à un jeûne intermittent. Puisqu’il ne s’agit pas de se priver, mais simplement de remettre à plus tard, à un moment précis. D’une manière générale, l'abstention est plus facile que la restriction.
Jeûner c’est gagner du temps et se faciliter la vie
Nos journées tournent souvent complètement autour de nos repas : s’assurer d’être disponible à temps, travailler entre le déjeuner et le dîner, se lever plus tôt pour petit-déjeuner etc… Avec le jeûne intermittent, en supprimant au moins un repas de nos habitudes alimentaires, on réduit ces soucis d’organisation et d’interruption de notre activité.
Moins de repas c’est aussi moins de préparation, de temps à effectivement manger, et de rangement. Ainsi, condenser son alimentation quotidienne sur une fenêtre de temps plus courte, c’est un véritable gain de temps.
Le jeûne intermittent aide aussi à renforcer nos rythmes circadiens. L’un des effets d’une meilleure synchronisation est un meilleur sommeil. Michalsen et al. (17) ont même trouvé que l’intermittent fasting réduit les réveils nocturnes ainsi que les mouvements de jambe lors du sommeil. Les sujets ont également exprimé une meilleure qualité de sommeil globale.
Et nous le savons tous : un meilleur sommeil rend la journée bien plus facile.
Coup de pouce pour lutter contre le cancer
Longo et Mattson (18) ont recensé une dizaine d’études démontrant l’efficacité du jeûne intermittent en ce qui concerne à la fois : la prévention, le traitement du cancer, et la diminution des effets secondaires liés au traitement.
Le jeûne, même de court-terme, protège les cellules saines du corps. D’après l’expérience de Lee et al. (19) avec des souris, suivre un jeûne intermittent en période de chimiothérapie, aide fortement à ralentir la progression des tumeurs et augmente l’efficacité du traitement contre les mélanomes, gliomes et cellules cancéreuses.
Des résultats confirmés par De Groot et al. (20), qui ajoutent que le jeûne intermittent chez l’humain pourrait réduire les effets secondaires et dommages sur les cellules saines, lors de chimiothérapie.
Selon Zhineng et al. (21), l’autophagie entrainée par le jeûne pourrait aussi jouer un rôle efficace dans la suppression des cellules cancéreuses.
Le jeûne peut entraîner un regain d’énergie
Ça peut paraître surprenant, mais ne rien manger sur une longue période peut être un vrai booster énergétique. Il y a deux raisons principales à cela :
Cétose : comme l’expliquent Carlson et al. (22), en état de ketosis le foie produit des cétones en grosse quantité à partir des acides gras. L’avantage des cétones c’est qu’ils sont faciles à transporter dans le sang et franchissent rapidement la barrière hémato-encéphalique de notre cerveau, sans besoin de phase de glycolyse. Leur facilité d’assimilation apporte environ 25% d’énergie supplémentaire par rapport au glucose, d’après LaManna et al. (23). Cox et Clarke (24) ajoutent que les acides gras sont disponibles en grande quantité et libérés sur le long-terme. Les cétones fournissent donc au corps de quoi avoir un niveau d’activité physique et mentale optimal.
Digestion : comme le montrent Silber et Schmitt (25), la digestion libère énormément de tryptophane issu de la nourriture. Cet acide aminé accentue la sensation de fatigue selon Hartmann (26). Les tryptophanes jouent un rôle dans la production et stimulation de la sérotonine, hormone du sommeil. Lors du jeûne intermittent, en diminuant la fréquence des repas, on diminue les périodes de digestion où les apports en tryptophane sont les plus élevés.
Lutter contre le “brouillard mental”
Vous avez du mal à vous concentrer? Vous ne vous vous sentez pas très clair mentalement? Il peut être intéressant de tester le jeûne intermittent.
D'Anci et al. (27) se sont intéressés aux effets d’un régime allégé en glucides sur la cognition et l’humeur. Ils ont trouvé qu’avec moins de glucose dans le corps, les sujets expriment moins de confusion et répondent plus rapidement aux tâches de vigilance psychomotrice. On peut supposer que ces résultats s’appliquent aux périodes de jeûne, où la présence de glucose dans le sang est fortement réduite.
D’une manière générale, Almeneessier et al. (28) ont trouvé une explication à l’augmentation de la concentration en période de jeûne. Le fait de priver le corps de nourriture augmente le taux d'orexine A dans le plasma. Cette augmentation place l’individu dans un état d’alerte qui le pousse à rester concentré sur son environnement. Lors d’un jeûne intermittent, l’augmentation d’orexine A serait la plus forte à 6h, 11h, 22h et 2h.
Le jeûne intermittent, grâce à l’autophagie, augmente également la plasticité cérébrale et la production de nouveaux neurones, selon Lee et al. (29). Cette plasticité du cerveau se traduit par une réponse plus rapide de celui-ci aux informations reçues.
Support des fonctions cognitives
Les fonctions cognitives sont l’ensemble des capacités de notre cerveau en interaction avec le monde extérieur. Elles nous permettent de communiquer, percevoir notre environnement, mémoriser et apprendre.
Nous l’avons vu, le jeûne intermittent aide à la concentration et la clarté mentale. Mais ces améliorations se retrouvent dans toutes les fonctions cognitives. Lorsque le cerveau utilise les cétones à la place du glucose comme carburant, Reger (30) a mis en évidence une amélioration des performances au test Alzheimer Disease Assessment Scale (ADAS). Autrement dit, une amélioration des fonctions de langage, mémoire, compréhension etc.
De même, Mattson (31) a montré que le jeûne intermittent augmente la production de facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). Cette protéine permet de réduire les dysfonctionnements et la dégénération des neurones. En même temps qu’elle augmente la production de nouveaux neurones et les connexions entre eux.
Une forte quantité de BDNF dans le cerveau est associée à une amélioration des performances cognitives et de l’humeur.
Le jeûne intermittent évite l’hyperglycémie
Une analyse de Kul et al. (32) a mis en évidence une baisse du taux de sucre dans le sang lors du Ramadan chez les personnes étudiées, par rapport aux mesures prises avant celui-ci. Le Ramadan étant la forme de jeûne intermittent spirituel la plus connue. Pilier de l’islam, il s’agit d’un mois de jeûne sec de l’aube au coucher du soleil.
Des résultats similaires ont été trouvés par Hutchison et al. (33) auprès de personnes diabétiques de type 2. Le taux de sucre dans le sang a diminué, que la période d’alimentation soit en début ou fin de journée.
Il semblerait à Swoap et al. (34) qu’en suivant un jeûne intermittent, il y a une baisse du taux de glycémie et une amélioration de l’homéostasie glucidique, même en l’absence de perte de poids.
Ces résultats sont, selon Barnosky et al. (35) très prometteurs pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Avec le jeûne intermittent la baisse de sucre dans le sang est de 3 à 6%, et de 20 à 31% pour l’insuline. En plus de montrer une diminution de la graisse viscérale et de la résistance à l’insuline.
Amélioration de la santé cardiaque
De nombreuses études, comme celle de Varady et al. (36) ainsi que Klempel et al. (37), confirment que le jeûne intermittent permet de réduire les taux de “mauvais” cholestérol (LDL), triglycérides, masse graisseuse, glucose, résistance à l’insuline et marqueurs inflammatoires. Tous ces éléments, à taux élevé, sont des facteurs de risques pour les maladies cardiovasculaires.
Également, comme le montrent Reis de Azevedoa et al. (38), les effets positifs du jeûne intermittent sur les dérèglements et maladies métaboliques, permettent de réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Dans le même temps, une étude de Ahmet et al. (39) s’est intéressée aux effets du jeûne intermittent en cas de lésion au cœur, chez un groupe de souris. Ainsi, par ses effets anti-inflammatoire et anti-apoptotique, l’intermittent fasting protège le cœur de l’ischémie myocardique silencieuse, et du remodelage cardiaque. Deux évènements extrêmement risqués qui peuvent survenir après une atteinte sévère au cœur.
Soutien au système anti-inflammatoire
Tel un soldat du feu, le jeûne intermittent accompagne le corps pour diminuer les états inflammatoires.
L’inflammation est une réaction normale de l’organisme en présence d’un corps étranger agressif, comme un microbe envahissant, le pollen végétal ou des produits chimiques. Mais si elle persiste, l’inflammation peut être mauvaise pour le corps, voire conduire à de graves maladies telle la dépression, l’Alzheimer ou l’arthrite.
Les études qui démontrent une amélioration de l’état inflammatoire grâce au jeûne intermittent sont très nombreuses. Elles sont partiellement recensées dans l’immense méta-analyse de Longo et Mattson (18).
Le jeûne intermittent : une huile de jouvence
Comme l’expliquent Fontana et Klein (40), le vieillissement est un déclin progressif des organes, affectant les fonctions métaboliques, physiques et cognitives du corps.
Longo et Mattson (18) rappellent que le mode de vie, et notamment l’alimentation, sont des facteurs qui vont impacter la vitesse ou l’aggravement du vieillissement.
L’étude de Fontana et al. (41) a montré que le jeûne intermittent réduit d’au moins 30% la circulation d’insuline et de glucose dans le sang, et diminue le déclin de l’hormone IGF-1. Ces hormones combinées sont associées, chez les mammifères, à une accélération du vieillissement.
Enfin, d’après De Cabo et Mattson (42), l’état de cétose provoqué par le jeûne intermittent s’accompagne d’une meilleure résistance au stress. Cette résistance au stress étant également considérée comme un facteur augmentant la longévité.
Quels sont les effets négatifs du jeûne intermittent ?
Les études ont pour l’instant révélé assez peu d’effets négatifs du jeûne intermittent. Les informations à ce sujet sont donc pour l’instant assez limitées.
Selon les retours d’expériences, nous pouvons identifier les possibles effets négatifs suivants :
- Faim : c’est bien sûr l’effet secondaire le plus courant et important. Il semblerait que ce soit moins le cas pour les personnes suivant déjà une alimentation cétogène.
- Troubles de l’humeur et irritabilité : avoir faim ça rend grognon…
- Constipation : un à-côté pas très sympa assez courant. Probablement dû à un dérèglement minéral ou une surconsommation d’eau.
- Maux de tête : ils apparaissent surtout lors des premiers jeûnes. Consommer un peu plus de sel de mer ou sel rose de l’Himalaya, par exemple dans l’eau, semble pouvoir aider.
- Fatigue : cela arrive surtout si votre période d’alimentation se trouve de nombreuses heures après le lever.
- Hypoglycémie : en cas d’apport trop faible en glucides lors des périodes d’alimentation.
- Maux de ventre, étourdissements, crampes musculaires…
Si les périodes de jeûne ne sont pas trop longues (pas plus d’une ou deux journées) il ne semble pas y avoir de risques graves liés au jeûne intermittent.
Prendre des muscles et du poids lors d’un jeûne intermittent : c’est plus difficile mais possible
Le jeûne intermittent est généralement associé à une perte de poids. Mais il est possible, si c’est ce que vous cherchez, de prendre de la masse musculaire et graisseuse lors d’un intermittent fasting.
● Le jeûne intermittent ne conduit pas à une perte des muscles
Ce peut être une inquiétude légitime pour les plus sportifs d’entre vous. Mais rassurez-vous, plusieurs études comme celle de Klempel et al. (43) ont montré que le poids perdu lors d’un jeûne intermittent n'inclut pas de masse maigre.
Lors d’un jeûne alternatif, même en ne consommant que 25% de leurs besoins énergétiques les jours de jeûne, les sujets de l’expérience de Varady et al. (44) n’ont pas non plus perdu de masse non-grasse.
● Quelques astuces pour prendre du poids et des muscles
Puisque le jeûne intermittent n’est pas à propos de quoi ni de quelle quantité mais de quand, il est possible de prendre du poids. Pour cela il faudra veiller à manger autant, voire plus qu’auparavant lors des phases d’alimentation.
Il faut cependant toujours veiller à conserver une alimentation saine et équilibrée. Certains aliments sains contiennent une densité calorique et nutritionnelle élevée :
- oléagineux (riches en protéines, en vitamines et minéraux) : noix de cajou, amandes, noisettes, pistaches, noix…
- légumes secs (riches en nutriments et protéines) : pois chiches, haricots blancs, fèves, pois cassés, lentilles, haricots rouges…
- protéines (participent à la construction des muscles) : poisson, légumineuses, œufs de poules, viande…
Le sommeil est également un précieux allié pour prendre du poids. Les hormones sécrétées pendant les périodes de sommeil améliorent la prise de masse et permettent la régénération musculaire. Voilà une bonne excuse pour faire la sieste.
Enfin, si vous voulez gonfler des muscles, vous le savez : le sport est encore la meilleure solution.
Attention mesdames : le jeûne intermittent peut avoir un effet différent sur les femmes
Peu d’études traitent spécifiquement de la réaction du corps féminin au jeûne intermittent.
Il peut arriver que lors d’un jeûne intermittent, on ne consomme pas assez de calories. Nous l’avons dit, lorsque la période d’alimentation est réduite, nous avons tendance à manger moins, voire pas assez. Le problème, c’est que les femmes sont particulièrement sensibles à la quantité d’apports caloriques.
En cas de sous-alimentation, la gente féminine peut rencontrer les problèmes suivants :
- Troubles des menstruations et de la fertilité : Une étude de Kumar et Kaur (47) a remarqué que, chez les femelles rat, une alimentation de type jeûne alternatif perturbe le cycle oestral et réduit le poids des ovaires. Ainsi, le jeûne peut affecter la reproduction chez les femmes.
Ceci parce que, quand une femme consomme peu de calories son corps sécrète moins de GnRH. Cette hormone est particulièrement importante, d’après Meczekalski et al. (48) son absence conduit à une aménorrhée hypothalamique fonctionnelle qui dérègle les fonctions de reproduction.
La raison de ce blocage est la suivante : empêcher le corps d’une femme qui ne mange pas assez de tomber enceinte. De façon à protéger la femme d’une grossesse sous-alimentée, dangereuse pour elle ou le foetus.
- Augmentation du taux de glucose : Une étude de Heilbronn et al. (49) a montré une légère augmentation du taux de glucose chez les femmes, par rapport aux hommes, lors d’un jeûne intermittent.
Cela dit, il est tout à fait possible de supprimer ces risques. D’abord en veillant à consommer suffisamment de calories et équilibrer ses apports. Ensuite, ne pas jeûner plus de 16 heures, ni tous les jours.
Qui ne devrait pas faire de jeûne intermittent ?
Comme nous l’avons vu, le jeûne intermittent peut être un précieux allié lorsqu’on est atteint de certaines maladies. Néanmoins, si vous avez une condition médicale, demandez à votre médecin avant de commencer à pratiquer l’intermittent fasting.
Dans les cas suivants, vous ne devriez pas commencer le jeûne intermittent :
- personne âgée
- sujet en sous-poids ou ayant des troubles de l’alimentation
- femme enceinte ou allaitante
- femme essayant de tomber enceinte
Comme toujours, consultez votre médecin avant de changer votre mode d’alimentation de manière drastique.
Le jeûne ne ralentit pas le métabolisme (au contraire)
On entend parfois dire que le jeûne ralentit le métabolisme, or puisque le métabolisme est la rapidité avec laquelle notre corps brûle des calories, il est rare de vouloir le voir baisser.
Uniquement le jeûne de longue période peut avoir un effet ralentisseur sur le métabolisme. Dans l’expérimentation de Nair et al. (50), après trois jours de jeûne à l’eau, le taux métabolique au repos des sujets a baissé de 8%.
A l’inverse, plusieurs études ont montré qu’un jeûne de courte période augmentait le métabolisme.
Selon Zauner et al. (51), le déclin de glucose entraîne une augmentation de noradrénaline plasmatique, elle-même responsable de l’augmentation significative du taux métabolique au repos.
Cette augmentation a été particulièrement remarquée après 36 heures de jeûne selon Webber et Macdonald (52).
D’une manière générale, le jeûne intermittent est une approche prometteuse pour améliorer sa santé métabolique. Quand il ne conduit pas à manger trop tard en soirée, il est aussi un très bon synchroniseur des rythmes circadiens. Cela permet, comme le soulignent Patterson et Sears (53), une reprogrammation régulière des mécanismes moléculaires du métabolisme.
Est-il problématique de sauter le petit-déjeuner ?
D’après les études, ce qui compte c’est la quantité totale de nourriture consommée en une journée. Pour Kobayashi et al. (54), sauter le petit déjeuner n’affecte pas les dépenses énergétiques, l’oxydation des graisses ni l’effet thermique de la nourriture.
Geliebter et al. (55) ont noté une petite différence entre le groupe contrôle et les groupes petit-déjeuner (céréales ou porridge) de leur étude. Les groupes petit-déjeuner ont une légère augmentation de la concentration totale de cholestérol, bon et mauvais.
Une autre étude de Levitsky et Pacanowski (56) a montré au contraire que manquer le petit-déjeuner n’avait pas d’effet sur la quantité de nourriture ingérée au déjeuner. Même, sauter le petit-déjeuner a conduit les sujets à consommer 408 kcal de moins par jour.
Et puis, la plupart des pratiquants du jeûne intermittent cassent le jeûne sans prendre de petit-déjeuner, hors nous connaissons aujourd’hui tous les bienfaits de cette méthode. La preuve est là !
Faire de l’exercice pendant un jeûne intermittent
Les études sont partagées sur la question de l’exercice physique en suivant un jeûne intermittent. Plusieurs d’entre-elles, comme celle de Bhutani et al. (57), ont trouvé que l’exercice pendant le jeûne augmente la perte de poids, améliore la composition corporelle et le bilan lipidique. Par rapport à un jeûne intermittent sans sport.
D’après Zouhal et al. (58) c’est surtout le type d’activité qui change l’effet du jeûne sur le sportif. Il semblerait que les activités d’endurance soient plus adaptées que celles de forte intensité.
Chaouachi et al. (59) ont constaté, chez des sportifs de haut-niveau lors du Ramadan, qu’il est surtout essentiel de conserver un bon niveau d’apports en énergie et macronutriments. Dans le même temps qu’une durée et qualité de sommeil importante.
Je vous conseille également de faire votre séance en fin de jeûne, environ 2 heures avant votre prochain repas. Et de veiller à consommer une quantité de calories adaptée à votre activité physique.
Le “mode famine” : vais-je y entrer si je pratique le jeûne intermittent ?
Le “mode famine” est un supposé état physiologique lors duquel notre corps se met à complètement ralentir son métabolisme afin de nous protéger du manque de nourriture. Ainsi on cesserait de maigrir, voire prendrait du poids.
En vérité il s’agit plus d’un mythe né d’une expérimentation d’après-guerre, réexpliquée par Kalm et Semba (60). Après six mois d’alimentation à la moitié de leurs besoins énergétiques, un groupe d’hommes a connu un ralentissement de leur métabolisme de 40%.
Il semble ainsi que le corps tend à s’adapter à de dangereux changements de température ou d’alimentation en brûlant moins de calories, afin de se protéger. C’est ce que l’on appelle en fait la thermogenèse adaptative. Mais il ne s’agit pas de “mode famine” puisque les variations du métabolisme en cas de sous-alimentation ne conduiront jamais le corps à arrêter de brûler des calories.
Lors d’un jeûne intermittent, il faut surtout veiller à ne pas se sous-nourrir ! Et ne jamais jeûner sur de trop longues périodes. Ne pas donner à son corps suffisamment de calories et nutriments c’est se mettre en grand danger.
Gérer la faim
La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent. Avec la pratique, ça sera de moins en moins difficile de rester plusieurs heures sans manger. En attendant, voici quelques astuces pour gérer la faim lors du jeûne :
● Restez actifs et productifs. Lors des périodes de jeûne, s’occuper est le meilleur moyen d’oublier le ventre qui gargouille.
● Si vous rompez votre jeûne plusieurs heures après le lever et que cela vous angoisse, buvez un verre d’eau avec une pincée de sel de mer ou sel rose de l’Himalaya. Kerstens et al. (61) rappellent que le sel naturel agit sur la cortisol, l’hormone du stress.
● Si vous ne vous sentez vraiment pas bien : mangez. Même un petit encas, et surtout riche en protéines et fibres, tel un œuf dur.
● Buvez. Eau (surtout), thé, café : le trio gagnant. L’hydratation est absolument essentielle, en même temps qu’elle est un bon coupe-faim.
● Mangez suffisamment lors de vos périodes d’alimentation. Veillez à manger en quantité lors de vos repas, autrement il deviendra vite difficile et dangereux de tenir lors du jeûne.
● Dormez suffisamment. La fatigue et la sensation de faiblesse, parce qu’elles augmentent l’hormone de la faim (la ghréline) nous poussent à vouloir manger. Faites en sorte d’avoir suffisamment d’heures de sommeil, et de rassembler les conditions qui amèneront à une nuit de qualité.
● Trouvez-vous un partenaire d’intermittent fasting. Avec un ami qui suit le même mode d’alimentation, ou une communauté en ligne soudée, les moments difficiles passeront bien plus facilement.
● Tentez peut-être de réduire les glucides, voire de vous lancer dans le régime ketogenic. C’est un bon moyen d’habituer son corps à la cétose (ketosis) et ainsi d’avoir moins faim puisqu’il puisera plus facilement dans vos réserves d’acides gras.
● Reprenez le pouvoir sur vos pensées. Plutôt que de se concentrer sur le sentiment de faim, rappelez-vous toutes les bonnes raisons pour lesquelles vous vous êtes lancé dans le jeûne intermittent. Relisez un article sur le sujet ou faites un moment de pensées positives.
Les types de jeûne intermittent
“Fasting”, jeûne séquentiel ou l’alimentation en temps restreint
Il s’agit du jeûne pratiqué tous les jours, où l’on alterne des périodes de jeûne de 12 à 20 heures par exemple, avec des périodes d’alimentation.
L’avantage c’est qu’en étant quotidien, ce type de jeûne intermittent devient plus facile à inclure dans sa routine et s’y habituer. Par exemple, vous pouvez décider de manger chaque jour entre 11 et 19 heures. Il est aussi une bonne solution pour continuer à participer aux événements sociaux, puisque le repas sauté est souvent le petit-déjeuner.
Cela dit, généralement on ne mange plus que deux repas ou moins lors d’une alimentation en temps restreint. Il faut donc bien veiller à conserver l’apport calorique dont notre corps a besoin.
D’après l’analyse de nombreuses études par Welton et al. (9), le temps de jeûne idéal est de 16 heures, avec une fenêtre pour manger de 8 heures.
Jeûner un ou deux jours par semaine
On parle de “weekly intermittent fasting” en anglais, que l’on pourrait traduire par “jeûne intermittent semainier”. Il s’agit tout simplement de jeûner complètement, une à deux journées par semaine.
Dans ce cas, si par exemple vous arrêtez de manger le dimanche à 21 heures, il ne faudra boire que des boissons non-caloriques jusqu’au lundi même heure. Bien sûr, sans rien manger.
Les résultats de cette méthode, parce qu’elle ne supprime que quelques repas sur toute la semaine, seront moins flagrants qu’avec d’autres types de jeûne intermittent. C’est néanmoins une bonne façon de commencer, et de tester l’effet du jeûne sur notre mental.
Le jeûne un jour sur deux
Il s’agit d’alterner un jour d’alimentation normale (voire plus que d’habitude) avec un jour de jeûne, chaque jour de la semaine.
Vous allez donc alterner période de jeûne de 24 heures, avec période d’alimentation normale de 24 heures également. Attention à ne pas dépasser les 24 heures sans manger.
Selon Patterson et al. (1), ce type de jeûne intermittent possède plusieurs effets positifs sur les taux de cholestérol et concentration de triglycérides. En même temps que diminuer les risques de cancer.
Jeûne prolongé
Le jeûne prolongé est davantage quelque chose de ponctuel. Il s’étale sur deux à trois jours. On l’appelle également “jeûne à l’eau”, “water fasting” ou “jeûne hydrique”.
Pendant cette période donnée, surtout pas supérieure à trois jours, vous ne buvez que de l’eau ou des boissons non-caloriques. Notez qu’il est important, lorsqu’on fait un jeûne hydrique, de faire une phase de préparation (avant) et une période de reprise progressive de l’alimentation (après).
Les effets sont similaires au jeûne intermittent plus classique. Selon Gustafon (62), on y trouve aussi des effets plus purificateurs d’élimination des toxines accumulées.
Étant plus extrême, le jeûne prolongé n’est pas conseillé à autant de profils que le jeûne intermittent.
Quelques types de jeûne intermittent populaires
● Le jeûne 12/12 : on dit souvent que c’est le plus simple, 12 heures de jeûne et 12 heures de fenêtre pour manger. D’ailleurs, si vous avez l’habitude de sauter le petit-déjeuner, vous pratiquez déjà probablement le 12/12 tous les jours !
C’est la méthode de jeûne intermittent idéale si vous débutez, avant de progresser vers des périodes de jeûne plus longues.
Mais probablement que la durée relativement courte limite les effets du jeûne. Puisque le corps n’a pas vraiment le temps d’entrer littéralement dans la phase de jeûne à proprement dite, au-delà de 12 heures.
● La méthode 16/8 (ou protocole Leangains) : c’est le jeûne séquentiel le plus populaire. Il s’agit de jeûner 16 heures sur 24, et ainsi d’avoir une période d’alimentation de 8 heures. Durant cette période, en général on mange environ 2 repas. Mais libre à vous d’en faire plus, le tout étant de ne rien manger en dehors des 8 heures !
Elle est considérée comme étant suffisamment facile, tout en offrant tous les bénéfices du jeûne intermittent, dont je vous ai parlé.
Pour les femmes, il peut être préférable de jeûner 14 à 15 heures maximum, afin d’éviter les troubles des menstruations et de la fertilité entraînés par les jeûnes longs.
● Le régime du guerrier (“Warrior Diet”) ou méthode 20/4 : il s’agit d’une variante de jeûne intermittent inventée par un certain Ori Hofmekler en 2002.
L’idée est de suivre un jeûne “contrôlé” 20 heures par jour, où l’on peut alors manger de petites quantités de produits laitiers, oeufs durs ou fruits et légumes crus. Puis de consommer un gros repas lors de la fenêtre de 4 heures.
Cette méthode cependant ne s’appuie sur aucune expérimentation scientifique et a été créée par Ori Hofmekler sur la base de son expérience personnelle. On peut alors s’interroger sur l’efficacité de la méthode car nous cassons régulièrement le jeûne en mangeant de petites choses au cours de la journée.
● Le régime 5:2 : c’est une version modifiée (assouplie) du jeûne intermittent semainier. Puisqu’ici, lors des journées de jeûne, il est autorisé de consommer 20 à 25% de ses besoins énergétiques.
Il n’y a ainsi pas de jeûne complet, mais une forte réduction des apports caloriques 2 journées non-consécutives par semaine.
● Eat-Stop-Eat : c’est la version classique du jeûne intermittent un ou deux jours par semaine. Durant 24 heures consécutives, vous ne pourrez que boire des liquides non-caloriques. L’opération est généralement répétée une seconde fois dans la semaine.
Autrement dit, Eat-Stop-Eat c’est 5 à 6 jours d’alimentation normale par semaine, et 1 ou 2 jours de jeûne. Lorsque vous pouvez manger, il faut veiller à manger équilibré et en quantité suffisante, pour supporter plus facilement les journées de jeûne.
● Le régime “un repas par jour” ou One Meal a Day (OMAD) : comme son nom l’indique, le régime un repas par jour consiste à manger l’équivalent de ses apports journaliers en une seule fois. Il est plutôt extrême car son système 23:1 ne laisse qu’une heure par jour pour se nourrir.
En dehors de ce repas, la consommation de boissons non caloriques est autorisée. L’eau est évidemment obligatoire.
La science est peu développée sur le sujet et plutôt craintive. Dans le même temps, le OMAD peut être moralement éprouvant, et conduire à des dérèglements de l’horloge interne et des cycles veille-sommeil. Mais il amène à de nombreux effets positifs qu’on retrouve dans le jeûne intermittent, grâce à une cétose plus poussée.
10 conseils pour un jeûne intermittent qui se passe bien
Commencez doucement : inutile de directement vous lancer dans le régime 20/4 auquel vous n’êtes pas préparé. Afin de voir les réactions de votre corps au jeûne et d’éviter un choc traumatique, optez d’abord pour une méthode comme le jeûne 12/12.
Faim VS envie : faire un jeûne intermittent c’est aussi apprendre à identifier les moments où l’on a besoin de manger, et ceux où l’on en a juste très très envie. Ça va être difficile pour les serial grignoteurs !
Écoutez votre corps et votre médecin : accomplir un jeûne qui n’est pas adapté à sa condition physique n’a rien de glorieux, c’est dangereux ! Suivez bien les recommandations des professionnels de santé qui s’occupent de vous. Puis soyez attentif à ce que votre corps vous dit : c’est un bavard à sa façon.
Trouvez un partenaire de jeûne : il peut être plus facile, voire amusant, de faire le jeûne en même temps qu’un ami. A deux on est plus fort n’est-ce pas ?
Ni trop ni pas assez : que ce soit le nombre d’heures du jeûne, ou la quantité de nourriture consommée, il est primordial de ne jamais tomber dans l'excès. La nourriture est le carburant de notre corps, et on ne voudrait surtout pas risquer la panne…
Le jeûne qu’il me faut : renseignez-vous sur les types de jeûnes qui existent. C’est important de trouver celui qui correspond le mieux à votre mode de vie et vos objectifs.
A L’EAU ! : buvez suffisamment d’eau, même si vous avez l’impression de n’avoir jamais soif. En plus d’être un bon coupe-faim, l’eau est nécessaire à notre corps : régulation de la température corporelle, élimination des déchets, circulation de l’oxygène dans le corps, stimulation de notre peau…
Considérez les compléments : lorsque l’on consomme un peu moins de calories et qu’on perd du poids, il n’est pas rare de manquer de certains nutriments essentiels. Si le jeûne intermittent est votre rythme d’alimentation habituel, il peut être intéressant de prendre des compléments alimentaires. Ou alors, veillez de très très près à trouver tout ce dont vous avez besoin lors de vos repas.
Il ne s’agit pas de manger tout et n’importe quoi : ce n’est pas parce que les périodes d’alimentation sont moins régulières, qu’il faut se faire un festin de cochonneries à chaque fois. Quel que soit son rythme, l’alimentation se doit toujours d’être équilibrée et saine.
Ne soyez pas trop dur avec vous-même : vous avez craqué une fois cette semaine durant votre jeûne et pris quelques cuillères de glace en regardant Bridget Jones? Inutile de vous taper la tête contre le mur, ce n’est pas grave. Il arrive à tout le monde de faire des écarts, et ce n’est pas ça qui annulera tous les effets du jeûne que vous suivez habituellement avec précaution.
Références
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