Vous avez enfin franchi le cap et avez commencé un jeûne intermittent : félicitations ! Si vous êtes aujourd’hui déçu parce que le chiffre sur la balance ne bouge pas, alors je vous propose d’écouter ce qui suit. Je vais vous expliquer pourquoi vous ne perdez pas de poids, et comment inverser la tendance.
En principe, le jeûne intermittent engendre une perte de poids
Patterson et al. (1) ont étudié 13 expérimentations sur le jeûne intermittent, et 84,6% d’entre elles ont démontré une perte de poids !
Pareil pour Welton et al. (2) qui ont relevé que les 1206 participants de 12 études différentes ont perdu entre 4,6% et 13% de masse corporelle. Des résultats comparables avec un régime allégé en calories.
Afin que vous compreniez ce qui peut freiner (voir stopper) l’amaigrissement, voyons rapidement les deux mécanismes qui engendrent la perte de poids :
D’abord, en mangeant sur une fenêtre de temps réduite, on est généralement amené à manger moins.
C’est en tout cas ce qu'expliquent Patterson et al. (1) dans leur étude.
Ensuite, il faut savoir que lorsque le corps est privé de sa première source de carburant que sont les glucides, il commence à puiser dans les acides gras stockés dans notre masse graisseuse.
Ce phénomène qu’on appelle cétose (ketosis en anglais) apparaît au bout d’au moins 12 heures, et est également à l'origine de la perte de poids lors d’un jeûne.
5 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids
1. Vous venez juste de commencer !
Déprimé, démotivé, vous avez cherché à comprendre pourquoi vous ne maigrissez pas alors que… vous avez commencé le régime la semaine dernière ??
Sachez d’abord que, en reprenant les données présentées par Welton et al. (2), la vitesse de perte de poids est en moyenne de 0,55% du poids initial par semaine. Ce qui peut représenter par exemple entre 0,5 et 1 kg par semaine… Alors prenez votre mal en patience, ça viendra !
Sachant que les facteurs pouvant faire varier la perte de poids selon les personnes sont nombreux : poids de départ, type de jeûne intermittent, type de nourriture consommée et quantité, etc.
Inversement, si vous perdez vraiment plus d’un kilo par semaine, il faut considérer la quantité de nourriture consommée. Vous ne mangez certainement pas suffisamment.
2. Vous mangez trop...
Peur d’avoir faim pendant les périodes de jeûne ? Vous surconsommez “au-cas-où” ? Attention à cette manière d’envisager le jeûne.
Une étude de Stice et al. (3) suggère que cette peur d’avoir faim a tendance à conduire les adolescentes pratiquant le jeûne intermittent à développer des troubles de l’alimentation (type boulimie et d'hyperphagie incontrôlée).
Sans aller jusque là, commencez à vous intéresser à l’apport calorique de ce que vous mangez pendant les périodes de non-jeûne. Il se peut fort que vous mangiez trop. Aussi, n’interprétez pas la fenêtre d’alimentation comme des heures de la journée où il faut manger tout le temps.
Heureusement, comme l’ont montré Telch et al. (4) en général on s’adapte naturellement à nos besoins. Ainsi, lorsque les sujets sont privés de nourriture pendant 6 heures, ils mangent plus au prochain repas que ceux privés pendant 1 heure. Néanmoins, la quantité de calories consommées au total en 24 heures dans les deux groupes n’est pas supérieure aux besoins, elle compense simplement la durée du jeûne.
Rappelez-vous donc qu’en général, deux bons repas peuvent suffire à fournir suffisamment de calories pour 24 heures. Et qu’en tous les cas, trop manger n’empêchera pas la faim éventuelle et apportera un lot important de problèmes de santé physiologiques et psychologiques.
3. Vous mangez mal
Comme dans tout, il vaut mieux qualité que quantité.
Tel que l’expliquent Drewnowski et al. (5), il y a une différence importante entre aliments riches en nutriments et aliments riches en énergie :
On parle de richesse nutritive lorsqu’un aliment apporte une quantité importante, variée et saine de nutriments essentiels (protéines, fibres, vitamines et minéraux). A l’inverse de ceux riches en gras saturés, sucres ajoutés et sodium. La qualité nutritive d’un aliment détermine s’il est sain, ou non.
De l’autre côté, la densité énergétique d’un aliment correspond à la quantité de calories qu’il fournit. Cette densité est inversement proportionnelle à la quantité d’eau contenu dans l’aliment. Par exemple, le sucre en poudre qui est complètement sec et ne contient que des glucides représente 400 kilocalories pour 100 grammes, tandis qu’une boisson sucrée est autour de 40kcal/100ml car elle contient beaucoup d’eau.
La densité énergétique n’est pas un indicateur suffisant pour considérer la nourriture. Généralement, les aliments riches en énergie contiennent principalement du sucre ou du gras, et sont pauvres nutritivement.
Comme le montrent Stelmach-Mardas et al. (6), il y a un lien significatif entre consommation de nourriture énergétiquement pauvre et perte de poids chez les sujets adultes obèses. Alors même que les aliments, qu’ils soient riches ou pauvres en énergie, montrent des effets similaires en termes de satiété, niveau de faim et sensation d’être rassasié.
Pensez à ce que vous mangez lorsque vous rompez le jeûne. S’il vous vient à l’esprit pizzas surgelées, fast-food pris sur le pouce et biscuits en tout genre, c’est sûrement de là que vient votre absence de perte de poids (voire de gain !).
Rappelez-vous, ce n’est pas qu’une question de quantité ou d’énergie, mais surtout une question de qualité et de richesse nutritive des aliments.
4. Vous ne jeûnez pas assez longtemps
Loin de moi l’idée de vous pousser à battre des records de temps de jeûne ! Ce serait très dangereux.
Cela dit, un jeûne trop court n’est pas vraiment un jeûne… Pour que le corps produise la plupart des effets positifs du jeûne intermittent (dont je vous parle par exemple dans mon article ou mes vidéos) il faut au moins entrer en état de cétose. Ce mécanisme est, je vous le rappelle, l’une des deux principales raisons de la perte de poids pour les pratiquants du jeûne intermittent.
Ce changement métabolique expliqué par Anton et al. (7), intervient après 12 à 36 heures de jeûne. Cela dépend de la quantité de glucose dans le foie, et de la dépense énergétique en phase de jeûne.
Alors réfléchissez à la manière dont vous jeûnez, si votre fenêtre d’alimentation est plus longue que votre temps de jeûne sur 24 heures, clairement : vous ne pratiquez pas de jeûne intermittent. Même le jeûne en 12:12 a des effets limités dû au temps de jeûne court.
5. Vous changez trop souvent de méthode ou ne vous y tenez pas
Comme vous vous en doutez, si vous craquez en permanence et cassez le jeûne à tout bout de champ : ça ne fonctionnera pas. Tant en ce qui concerne la perte de poids, que les autres effets positifs.
Mais vous n’aviez peut-être pas imaginé que changer régulièrement de méthode de jeûne intermittent, même en s’y tenant, puisse être un problème.
Pourtant si ! Tout cela est dû à nos rythmes biologiques, notamment les rythmes circadiens et infradiens : veille-sommeil, repas, sécrétion d’hormones, température corporelle… Des phénomènes physiologiques et comportementaux qui se répètent de manière cyclique au cours du temps.
Comme l’ont montré Patterson et Sears (8), le jeûne intermittent est un moyen efficace de synchroniser ces systèmes qui ont besoin de régularité pour fonctionner correctement. Une synchronisation qui prend tout de même au moins 2 semaines pour se faire ! Période de transition durant laquelle on ressent de nombreux effets négatifs sur le sommeil, la sensation de faim, l’humeur etc.
Bien sûr, si je vous en parle ici, c’est surtout parce que les perturbations des rythmes circadiens impactent directement la gestion du poids, à travers notamment : l’augmentation de la résistance à l’insuline, l’accumulation de gras stocké, et les dérégulations d’hormones gérant l’appétit.
C’est en tout cas ce qu’expliquent Covassin et al. (9) dans leur article sur le lien entre dérèglements circadiens et obésité.
Si vous changez souvent de méthode, il n’est pas étonnant que vous ne parveniez pas à perdre du poids, votre corps ne trouve pas son rythme et ne peut gérer correctement l’alimentation.
Les solutions pour remédier à tout ça
D’abord, il faut trouver le bon rythme de jeûne : renseignez-vous sur ce qui existe, pensez à votre propre rythme de vie et adaptez la méthode à vos besoins. Et lorsque vous faites des changements, allez-y progressivement.
Ensuite, veillez à manger assez pour ne pas avoir trop faim en période de jeûne. En plus, en mangeant trop peu par rapport aux besoins, le corps risque de stocker plus facilement pour prévenir le danger d’une sous-alimentation.
Planifiez vos repas à l’avance et passez du temps en cuisine, afin de toujours manger des repas riches en nutriments et sains. Pensez surtout aux protéines et fibres qui sont rassasiantes et pour longtemps.
Enfin, apprenez à gérer la faim lors du jeûne en restant actif et productif, en dormant assez, en buvant de l’eau et surtout en contrôlant vos propres pensées. Passer un bon jeûne c’est déjà la première étape vers une quantité de nourriture raisonnable lors des temps de repas.
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