Je le sais, le sujet d’aujourd’hui est un point sensible, source de bien des frustrations pour les sportifs qui se demandent souvent comment obtenir de beaux abdos visibles.
Parce que s’il est vrai que tout le monde en rêve, on ne part pas tous avec les mêmes prédispositions en ce qui concerne la fameuse tablette de chocolat. En tous les cas, rares sont les personnes pour qui elle se forme sans effort. Et si bien sûr l’exercice joue le premier rôle dans son apparition, comme toujours, la nourriture n’est pas à négliger pour obtenir des résultats. Voyons ensemble, à l’aide de quelques données scientifiques, quels sont les aliments à éviter pour maximiser ses chances d’avoir un ventre de super-héro.
C’est quoi la tablette de chocolat au juste ?
Vous vous en doutez, le terme “tablette de chocolat” n’a rien de scientifique. En fait il s’agit d’un terme populaire pour désigner le muscle droit de l’abdomen, qui est la bande extérieure du muscle de l’estomac reliant le thorax et le pelvis (la partie basse du bassin).
Le muscle droit droit et le muscle droit gauche sont séparés par la ligne blanche que l’on voit au milieu du ventre, puis délimités sur les côtés par la ligne de Spiegel. Ce qui donne cet aspect quadrillé aux abdos, c'est en fait l’intersection des tendons entre eux.
Je vous l’accorde, “muscle droit de l’abdomen” est un peu moins glamour que “tablette de chocolat” ou que le terme simple d’abdos, mais gardez en tête que ces expressions désignent la même chose : les muscles que l’on peut apercevoir en superficie du ventre.
Pour comprendre ce qui va suivre, il est aussi important de connaître le terme de paroi abdominale, qui n’est rien d’autre que les couches qui délimitent la cavité abdominale. Ainsi, ces couches vont de la peau au péritoine, en passant par les muscles et la graisse.
A quoi ça sert des abdos en béton ?
Maintenant que vous savez de quoi il s’agit, peut-être vous demandez-vous à quoi ça sert en fait ces jolis muscles.
D’abord, à prévenir d’éventuelles blessures ou douleurs en bas du dos. C’est en tout cas ce que suggèrent plusieurs études comme celle de Parashar et Ranganathan (1) qui a interrogé 359 sujets féminins entre 18 et 25 ans. Les auteurs concluent que les douleurs du bas du dos peuvent être effectivement liées à une faiblesse abdominale.
Et puis, d’une manière générale, un ventre relativement plat est un signe de bonne santé et l’apparition, même discrète, du muscle droit de l’abdomen montre une faible quantité de graisse au niveau du ventre. L’excès de graisse ventrale étant l’un des principaux conducteurs de problèmes de santé. Bien sûr, on parle ici d’excès, puisqu’avoir une certaine quantité de graisse corporelle est évidemment sain.
Moins de graisse, plus de tablette
Fredon et ses collègues (2) ont cherché à comprendre les caractéristiques physiques qui accompagnent généralement des abdos que l’on pourrait dire “voyant”. Ils ont ainsi pris les mesures de 86 personnes en ce qui concerne leur muscle droit de l’abdomen et les ont comparées avec leurs caractéristiques physiques: sexe, âge, taille, poids et indice de masse corporelle (IMC).
Leurs résultats ont alors montré un lien entre plusieurs couches de la paroi abdominale, plus exactement entre le périmètre de peau et celui de muscles. Ainsi, la taille de la peau du ventre est proportionnelle à celle des muscles. Également, alors même qu’il n’y a pas de différence entre les sexes en ce qui concerne le lien entre IMC et périmètre de la peau abdominale, il y en a une en ce qui concerne le lien IMC-muscles abdominaux. Ce qui signifie que les hommes comme les femmes ont une quantité de peau du ventre proportionnelle à leur IMC, mais qu’avec un IMC similaire les hommes ont tout de même plus de muscles abdominaux.
Ptaszkowski et al. (3) se sont également intéressés au lien entre muscle droit de l’abdomen et composition du corps. Ils ont ainsi mis en évidence, pour 29 sujets, qu’il était plus difficile de mesurer l’activité de ces muscles plus il y a de graisse ventrale et moins d’eau dans le corps. Autrement dit, l’activité des muscles est plus faible et plus profonde (donc cachée) chez les personnes qui ont plus de graisse et qui n’ont pas assez d’eau dans le corps.
Vous l’aurez compris, ce qui rend l’apparition de la tablette de chocolat compliquée tient avant tout dans la quantité de graisse ventrale que vous avez, et en particulier si vous êtes une femme car vos muscles sont naturellement plus petits. D’ailleurs, les choses se compliquent aussi nécessairement en vieillissant pour tout le monde, la taille des muscles réduisant naturellement avec l’âge.
Les aliments à éviter
Vous savez maintenant ce qu’est, scientifiquement, la tablette de chocolat, à quoi ces muscles peuvent servir et ce qui gêne leur apparition. Alors maintenant, plus précisément, voyons ce qu’il faut éviter pour ne pas ruiner ses chances d’avoir un ventre de Dieu grec.
Une étude de MacDonald (4) met en évidence une forte association entre les produits contenant du fructose avec la synthétisation des graisses dans le foie et leur quantité dans les muscles. Des données similaires sont trouvées avec le glucose et d’une manière plus générale, la surconsommation de calories. Ainsi, le sucre (fructose mais aussi glucose) et le fait de manger trop de calories conduisent à synthétiser et stocker plus de graisse. Alors, pour avoir de beaux abdos, on va limiter la prise de graisse en évitant non seulement les aliments caloriques, mais également ceux qui favorisent le stockage du gras, comme le sucre.
Voyons maintenant quelques exemples d’aliments à fuir :
1. Sodas et boissons industrielles : Tous les aliments ultra-transformés, étant donnée la quantité de sucres ajoutés que l’on y retrouve (21,1% des calories d’après Martínez Steele et al. (5)), sont à éviter. Le soda est bien évidemment l’un des pires.
2. Biscuits industriels : Tout comme les boissons, les biscuits issus de l’industrie sont des produits ultra-transformés pleins de sucre et pauvre en tout ce qui pourrait être bénéfique pour la santé. Exit donc les cookies au petit-déjeuner, on opte plutôt pour un fruit. Cela vaut d’ailleurs aussi pour les biscuits et snacks salés.
3. Viande transformée : Comme le montre l’étude de Fazzino et al. (6), certains aliments comme la viande transformée se digèrent très rapidement et mettent ainsi plus de temps à donner une sensation de satiété. On mange alors plus, et on prend des calories supplémentaires sans s’en rendre compte.
4. Beurre de cacahuètes : Bien que délicieux et sain à certains égards, le beurre de cacahuètes est un aliment extrêmement riche en calories, on en retrouve 1750 pour 100 grammes ! Désolé pour les amateurs de snacks à l’américaine...
5. Pomme de terre : Une étude de Mozaffarian et al. (7) sur pas moins de 120 877 personnes aux Etats-Unis et une période de vingt ans, a permis d’établir une petite liste des aliments qui conduisent à de plus grandes portions et donc de la prise de poids. Parmi ceux-ci on retrouve, sans grande surprise, les chips de pomme de terre, mais aussi les patates de manière générale.
6. Viande rouge : Autre aliment qui figure malheureusement sur la liste de ceux entraînant d’importantes portions lors des repas, la viande rouge sera à éviter pour obtenir de beaux abdos.
7. Aliments non complets : Mozaffarian et al. (7) ont aussi proposé la liste inverse, à savoir, les aliments qui entraînent le moins de prise de poids. Parmi ceux-ci, on retrouve les produits complets comme les pâtes ou le riz complets. Ainsi, pour garder sa quantité de graisse au minimum, on oubli les produits non complets qui ne calent pas assez comme le pain blanc, et on table sur le multicéréales.
8. Beignet : L'une des pires pâtisseries pour espérer avoir un ventre plat et l'une des plus nocives pour la santé à cause de sa quantité importante d'acides gras transgéniques. La pâte qui permet de faire des beignets contient du beurre, de la farine, du sucre et de l'huile pour sa cuisson qui font que les beignets se gorgent de graisse et font de cette pâtisserie une bombe calorique qui empêchera vos abdos d'apparaître un jour.
J’espère que cet article vous a plu. Vous pourrez maintenant avoir l’air plus savant en parlant de muscle droit de l’abdomen plutôt que de tablette, mais surtout vous allez pouvoir faire le tri dans votre placard afin d’éviter les aliments qui ruineraient vos efforts vers un ventre visiblement musclé.
Références
(1) Parashar, P. & Ranganathan, A. (2014). Prevalence of low back pain due to abdominal weakness in collegiate young females. Indian Journal of Physical Therapy : Vol. 2-1. 86-88. https://www.researchgate.net/publication/301890858_PREVALENCE_OF_LOW_BACK_PAIN_DUE_TO_ABDOMINAL_WEAKNESS_IN_COLLEGIATE_YOUNG_FEMALES
(2) Fredon, F., Hardy, J., Germain, M., Vincent-Viry, E., Taïbi, A., Monteil, J., Mabit, C., Valleix, D., & Durand-Fontanier, S. (2021). Correlations of the rectus abdominis muscle anatomy with anthropometric measurements. Surgical and radiologic anatomy : SRA, 43(4), 589–593. https://doi.org/10.1007/s00276-020-02655-9
(3) Ptaszkowski, K., Wlodarczyk, P., & Paprocka-Borowicz, M. (2019). The Relationship Between The Electromyographic Activity Of Rectus And Oblique Abdominal Muscles And Bioimpedance Body Composition Analysis - A Pilot Observational Study. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 12, 2033–2040. https://doi.org/10.2147/DMSO.S215982
(4) Macdonald I. A. (2016). A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. European journal of nutrition, 55(Suppl 2), 17–23. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1340-8
(5) Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L., Moubarac, J. C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. (2016). Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ open, 6(3), e009892. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892
(6) Fazzino, T. L., Dorling, J. L., Apolzan, J. W., & Martin, C. K. (2021). Meal composition during an ad libitum buffet meal and longitudinal predictions of weight and percent body fat change: The role of hyper-palatable, energy dense, and ultra-processed foods. Appetite, 167, 105592. https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105592
(7) Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 364(25), 2392–2404. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1014296
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